腰痛からサヨナラする超！健康マニュアル

腰痛の痛みをやわらげる方法に、腹筋や背筋などを動かして腰痛を改善する
腰痛体操というものがあります。腰痛体操は自宅などで気軽に行うことができますが
注意点として腰などに無理をかけず、長い期間少しずつ続けてゆくことが望ましいようです。
しかし、腰痛の痛みが強い場合は安静にしておいたほうがよいのは言うまでもありません。

腰痛体操のまずひとつとして腰の痛みを軽くする体操があります。
この方法は朝と夜の2回おこなうのが理想です。まず、呼吸法として腹式呼吸を行います。
仰向けになり膝を立て、両手を頬にくっつけ息を吸っていくのですが、息を吸うときは
必ず鼻から吸うようにします。これ以上吸えないというところまできたら息を吐くのですが
息を吐くときには口から吐くようにします。この腹式呼吸を４～5回行った後に、
腹筋を鍛えることを行います。腹式呼吸が終わった後は、ゆっくりと体を起こしていきますが
肩の部分がある程度上がったところでその姿勢を5秒間ほどキープします。その後ゆっくり
頭を床に戻していきましょう。

次に背筋の訓練です。背筋を伸ばすためにできるだけ両股を開き両膝を抱えるようにします。
最後の動作としては腹筋をほぐしてゆくのですが、仰向けの姿勢のまま片方の足を
もう片方の足に交差させます。その姿勢をキープしたまま腰をひねります。この動作を
両方の側で行いましょう。

これらの動作を４～5回繰り返すのですが、背筋と腹筋を鍛えながら腰の部分の湾曲を
伸ばしてゆくことで痛みが大分やわらいだと思います。この他にも適度な運動を行うなどして
血の流れを良くしてみましょう。
  

病院で行われる腰痛の治療法は、その人の症状や状態によって異なってきますが
腰の痛みに対しては消炎鎮痛剤であるとか、神経の損傷を回復するために
ビタミン剤や筋弛緩剤などが処方されることもあるようです。
また、骨粗しょう症の場合にはその薬と一緒に精神安定剤が出されることもあります。

腰痛の対処法としては、理学療法では赤外線を当てたりホットパックをおこなったり
温熱療法を使って血流を良くして筋肉のコリをとり、痛みを緩和することなども行われます。
また、理学療法の運動療法として体操などを行わせることもありますし、傷みがひどいようで
あればコルセットなどを着用し痛みを軽くしたり矯正を行います。
神経が圧迫されることが原因の椎間板ヘルニアや脊柱官狭窄症等で腰が痛むときは
神経に麻酔を施してステロイドホルモンと呼ばれるものを注入したり、
神経を圧迫している原因部位を手術で取り除いたりすることもあるようです。

腰痛の原因になるものがわかっているが傷みなどが治まらないという場合は、
痛みを伝える神経に麻酔を施す神経ブロック療法という治療法もあります。
神経ブロック療法は、脊髄の外側にある骨膜外膣に麻酔とステロイドホルモンを
注射します。また、椎間板ヘルニアなどは背中の側の椎骨を一部切除し、ヘルニアを
手術で取り除く方法もあります。
  

腰痛は立ち仕事を行う人に多く起こるのですが、その人の年齢や生活習慣など
さまざまな要因が複雑に絡み合って起こるため、治療や対処の方法に関しても
その人それぞれといえるでしょう。
腰痛の治療法としては病院など専門家に任せるのが良いと思われますが、
ここでは対処法や腰痛の予防の方法として一般的なものを紹介したいと思います。

腰痛の対策法のひとつに、入浴を行うことがあります。入浴をすると水の浮力によって
腰痛自体もやわらぎ負担が軽くなります。また体温が上がることによっての血液循環も
良くなり、痛みはさらに軽くなるようです。入浴の際のお湯の温度は、38～40度が
良いとされているのですが、ぬるめのお風呂はリラックスの効果があり筋肉を適度に
ほぐしてくれる効果があるようです。

もうひとつの対策法としては、普段からあまり大きな負担を腰にかけないことがあります。
同じ姿勢をずっと続けるようなことは止めるようにしたほうがよいのはもちろんのこと、
家事などを行うときにも高さを調節し前かがみの状態を作らないようにするように
心がけましょう。どうしても同じ姿勢をとる仕事などについているときは、仕事の合間に
軽い体操などをして体を動かし、腰痛を軽くするのも手の一つです。痛みがひどいときは、
安静にして寝ていたりするのが好ましいとされています。

靴も腰痛に大きな影響を与える場合があります。かかとの高い靴などは腰に負担をかける
原因になります。普段歩くときにはあまり腰へ負担をかけない靴などを選ぶと良いでしょう。

その他に姿勢を正すことで筋肉の負担などを減らすことも腰痛対策として効果的です。  

腰痛の恐ろしさは一度痛めてしまうと治りきるまでに時間がかかり、
よくなったようでも再発してしまうことです。何度も再発を繰り返すと
慢性の腰痛になってしまうので注意しなければなりません。

腰痛の対策にはまず普段からの予防が大切です。日常生活において、
仕事中や家にいるときなども時間があるときには体操やストレッチ、
多少の運動などを行うようにしたり、長時間同じ姿勢をとり続けないように
心がけましょう。物を持ち上げるときなども中腰で行うのは避けるようにしましょう。
睡眠をとる際はベッドや布団はあまり柔らかすぎないものを使用するのが望ましく、
また腰などを暖めて血の流れを良くしておくことも効果があります。

腰痛の症状のうち、重たい物を持ったときや急に立ち上がったときなどに
いきなり激しい痛みが起こるのがギックリ腰です。「魔女の一撃」とも呼ばれることもあり、
痛みの強さが特徴です。

腰痛の対処方法には腰痛マッサージもあります。腰痛マッサージは緊張した筋肉を緩め
安定させる効果があるので、血液の流れもよくなり痛みも軽減します。
マッサージを行うことで慢性の腰痛や悪い姿勢や同じ姿勢を長時間続けた為に
起こる腰痛にも効果があります。ギックリ腰の場合には、腰痛マッサージが逆効果に
なることもあるので病院で処置してもらうのが良いでしょう。  

腰痛のひとつにギックリ腰とよばれる症状があります。
ギックリ腰は筋膜性腰痛症（腰痛症）といい、その特徴としては腰に痛みがあるが
レントゲンなどに異常は見つけられず、内臓にも特に疾患などのないものが多くみられます。
腰痛症の主な原因として、立ったまま重いものを持ち上げようとしたり急激に立とうとすると
痛みが走るなどが始まりのようです。また、前傾姿勢をとったり長く座るなどすることが
原因になることもあります。筋膜性腰痛症は突然発症し痛みが激しいものであるため、
ドイツでは「魔女の一撃」などといわれています。

ギックリ腰とよばれる筋膜性腰痛症の原因としては、筋肉や関節、神経などへ
大きな負荷がかかったことであるとか疲れ、緊張などがあるようです。これらの負荷は、
体を必要以上にひねったり、重たいものなどを無理な姿勢で持ち上げようとしたときなどに
大きくかかるものですが、同じような姿勢を長時間とることでも腰痛症にはなりやすく、
また女性は生理のときなどに背骨や骨盤などのじん帯のゆるみが原因となって
腰痛症になることもあります。

ギックリ腰の対処方法としては、無理な姿勢をとることを止め、できるだけ楽な姿勢を
保つようにします。病院へ行けない状態のときは氷が入った袋や保冷剤などを患部に
当てますが、その際は10分間隔でつけたりはずしたりしましょう。痛みが強いようであれば
この方法も中止しなければなりませんが、病院へ行ける状態になったら早めに受診してください。
  

腰痛を改善し予防を行っていくためには、いくつかのポイントがあります。
腰痛になったそもそもの原因や腰痛の程度・状況によっても対処方法は
色々ありますが、ここでは一般に腰痛症と呼ばれる状態やその症状が軽くなって
落ち着いてきたときの対処方法を紹介します。

腰痛が安定してきて再発しないための予防方法として、脊椎の自然の形である
S字カーブを正常に維持すること、また普段から姿勢や動きなどをあまり腰に負担のない
ものにすることなども重要です。具体的には以下のようなことに対し、普段から腰を
楽に保つような生活を行うように心がけましょう。

①腰に負担の少ない生活方法として、姿勢を正しく保つことはとても重要です。
　座るときだけではなく立っているときにも正しい姿勢を保つようにして自然なS字型カーブを
　維持するようにしましょう。

②普段の生活において膝や股の関節を上手に使っていきましょう。
　腰を余り曲げないよう、また中腰になるのを避けるために膝や股の関節を使います。
　股の関節などは柔らかいほうが腰に重さがかからないので良いようです。

③物を持ち上げるときに腕だけを使わないようにしましょう。
　持ち上げるものに出来るだけ近づくようにしてしゃがみこみ、腰を落としておなかの筋肉や
　背筋を意識しながらひざと股の関節を使って持ち上げます。腕だけで持ち上げようとすると
　腰を曲げることにもなりますのでよくありません。
　  

腰痛の原因としては、姿勢の悪さ、運動不足による筋力の低下、肥満であるとか
疲労、ストレスなども考えられています。とくに現代の人たちは移動手段の発達により
歩くというチャンスが少なくなってきているので、腰痛の予防のためにも普段から
歩くようにすると良いでしょう。

歩き方のコツは腰の部分を前に出していくように意識して歩くことが腰痛の
予防効果も上がりダイエットにも使える方法です。歩く時には使われている筋肉を
意識しながら行うとより効果的です。
日常生活において歩く以外にも軽い運動などで体を動かし、運動不足を防ぐように
心がけましょう。普段からの軽い運動のひとつとして拭き掃除などを雑巾で行ってみるのも
良い運動になります。腰の筋肉は使わないとどんどん弱くなってしまうものです。
これらの運動で少しでも腰痛を防いでいきましょう。

半身浴で時間をかけて入浴するのも血の流れを良くしますので腰痛の予防に効果があります。
方法としては、まず40度ぐらいのぬるいお湯におなかのあたりまでつかります。
入浴中は背中を伸ばし、腰に負担がかからないようにしましょう。
体から汗が出てくるまで15分ほどお湯につかり、最後に肩までつかってからあがります。
つかるお湯の温度が熱いものだと体は中まで温まらないので、体を芯から温めるには
半身浴は効果のある方法です。
  

腰痛症とは腰のあたりのいたみを総称していう言葉で、長時間同じ姿勢で
仕事をしたり、重たいものなどを無理な体勢で持とうとすることなどで
無理な力がかかったときなどに発生したり、さまざまな病気を原因として
発症します。

病変としては腰の筋や脊柱、神経や筋膜などや下腹部の内臓、
骨などでおこることが多いようです。一般的には原因が良くわからない
腰の痛みのことを腰痛症と言い、脊椎カリエスや椎間板ヘルニア、
骨折などはっきりした原因がある病気が原因の腰痛は除きます。

腰痛症の症状としては、腰を動かしていないときは余り傷みを感じませんが、
だるく重い感じなどがあり、腰を伸び縮みさせると傷みを感じることが
多いとされています。

治療としては専門の病院で治療してもらうことが大切で、医師の診断をきちんと受け
原因となる病を見つけ、対処・予防などすることが重要となります。

症状を緩和する方法としては、腰を安静に保つ、電気療法、湿布、体操、コルセットを
着用する、マッサージを行うなどがあります。

腰痛症や肩こりは一度症状が重いものになってしまうとしっかりと直すのが
難しくなるといわれています。予防策としてこれらの症状が悪くなる前に
腰痛改善のためのストレッチや入浴などによって少しずつ改善してゆくのも効果的です。
特にストレッチには効果のあるものが多くあるので腰痛症の予防のために色々な場所で
調べて実行してみることをお勧めします。
  

　なぜ腰痛になるのかという原因について、そのひとつに脊髄のゆがみがあります。
通常、脊椎はS字型をとってかるくカーブしていることによって、体を支えたり運動機能を
維持しています。腰痛になる脊椎のゆがみ方として、まずは反りすぎ腰（凹背）として
前湾カーブと呼ばれる腰の部分が反りすぎることによって障害が出てきます。
または、まっすぐ腰（平背）といって、前湾カーブが平らな状態になることで起こることもあります。
これらのように背骨が通常通りのS字型のカーブを取らずに形がゆがんでしまうと
運動をしたり一定の姿勢をとるときに障害が生じます。

　これらの腰痛やS字型カーブの歪みの原因には、日常とっている姿勢の悪さやなにげなく
行う動作のくせなどもあるようです。普段とは異なる状況（妊娠や肥満などで標準体重より
かなり重い人）や、体が硬い・運動不足などによる腹筋等の筋力の衰えが体の重さを支えきれず
S字カーブは色々な方向にゆがんでしまいます。

　この他の腰痛の原因に、普段から座ることが多くあまり歩かないということもあげられます。
人間は二本の足で歩くようになってからより腰に力がかかることになりました。現代の生活では
中腰になって座ることも多く、自動車などを運転する機会もあります。これらの姿勢は脊椎が
正しく曲がっている状態への障害があり良いものではないようです。  

腰痛になる原因について、もう少しだけ説明します。

腰の構造から見てみると、腰痛の原因である腰や背骨などの骨の歪みは
体全体の色々な症状を引き起こすと考えられています。
背骨は普段立つ姿勢をとるとき、脊椎のS字カーブという骨の自然なカーブによって
正しいバランスを保っています。
骨の並びが正しいときは体もバランスをとることで一定の姿勢を保つことができますが
骨の並びがゆがんでしまうと健康的に姿勢をとることができず
椎間板や筋肉・じん帯などに負担をかけてしまいます。
骨格がゆがんだまま放置すると、かかる負担は増大し色々な障害が
全身に起こってきますので、痛いところだけに注目していても
良くわからないということになってしまいます。

腰痛になる原因について、筋肉と骨格の関係から見てゆくと
腹筋や背筋を鍛えていても逆に体を痛める結果にもなりかねません。
筋肉は骨格で支えられています。骨に歪みがあると、筋肉が緊張し支えることになります。
ゆがんだ筋肉を支えるには筋肉は引っ張ることで緊張したり、縮むことで緊張したりします。
ゆがんだ骨格を支えている緊張した筋肉は、すでに習慣になっていることが多く
くせのついたまま筋力トレーニング等を行うと、首や腰などを痛めてしまいます。  

腰痛や肩こりが起こる原因には色々あるのですが
外的な原因には姿勢の悪さがあり
内的な原因には筋力の不足があります

同じ姿勢を長時間とっていたり
猫背の傾向がある・靴が足にあっていないなどは
全て姿勢を悪くしてしまう外的原因になります

内的な原因の筋力の不足は
年齢を重ねるごとに進んでいきます
そしてこの筋力の低下が姿勢を崩す原因にもなります

このほかの腰痛の原因として、更年期障害なども考えられます

腰痛や肩こりはできるだけ慢性的な状態にしないことが望ましく
日々を見直して腰痛の原因を考え生活改善を行うことも大事です